Hartslag Zones Calculator
Bereken je 5 trainingszones met de Karvonen-methode op basis van leeftijd en rusthartslag.
Wat zijn hartslagzones?
Hartslagzones zijn vijf intensiteitsgebieden waarmee je je training kunt sturen. Elke zone heeft een ander effect: van actief herstel tot maximale prestatie. Door in de juiste zone te trainen, train je gerichter en voorkom je overbelasting.
De Karvonen-methode
Deze calculator gebruikt de Karvonen-formule, die werkt met je hartslagreserve in plaats van alleen je maximale hartslag. Hierdoor zijn de zones nauwkeuriger, vooral voor goed-getrainde mensen met een lage rusthartslag.
- Maximale hartslag: 220 − leeftijd
- Hartslagreserve (HRR): max − rust
- Zone-grens: rust + (HRR × intensiteit)
De vijf zones
| Zone | Intensiteit | Effect |
|---|---|---|
| 1 — Herstel | 50-60% | Actief herstel, opwarming, lange duurloop |
| 2 — Vetverbranding | 60-70% | Basisuithoudingsvermogen, vet als brandstof |
| 3 — Aerobe | 70-80% | Cardiotraining, conditie verbeteren |
| 4 — Anaerobe drempel | 80-90% | Tempo verhogen, lactaattolerantie |
| 5 — Piek | 90-100% | VO2max, korte intervallen, maximale prestatie |
Je rusthartslag meten
Meet je rusthartslag 's ochtends direct na het wakker worden, voordat je opstaat. Tel je hartslag 60 seconden lang. Een gezonde volwassene zit doorgaans tussen 60 en 80 bpm; goed-getrainde sporters kunnen onder de 50 bpm zitten.
Disclaimer
De formule «220 − leeftijd» voor maximale hartslag is een schatting met een ruime spreiding (± 10-12 bpm). Voor exacte zones is een inspanningstest bij een sportarts nodig. Bij hart- of vaatziekten: overleg met je arts voordat je intensief gaat trainen.